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ロードバイクで生じる首の痛みを防ぐ方法とは?乗り方で痛みは改善する?

ロードバイクで長い距離を走った後に首が痛くなることってありますよね。

首の痛みによって頭痛が生じて、夜グッスリと眠れなくなることもあるでしょう。

ロードバイクで首が痛くなる理由には何があるのでしょうか。

今回はロードバイクで生じる首の痛みと改善する方法について解説します。

ロードバイクで首が痛くなる原因

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ロードバイクで首が痛くなる原因として考えられるのは以下の3つです。

  1. ①前傾姿勢で首を反らした状態になっている
  2. ②ハンドルからの振動で負荷がかかっている
  3. ③ヘルメットなどの重量

それぞれの原因について詳しく見ていきましょう。

前傾姿勢で首を反らした状態になっている

首の痛みが生じる原因として、ロードバイクに乗った際の「前傾姿勢」が挙げられます。

上半身を前に傾けた状態で前方を見る形になるため、自然と首を反らした状態になってしまいます。

何時間も上を見続けると首が痛くなるように、こういった前傾姿勢で走り続けていると首に負荷がかかって痛みが生じてきます。

ハンドルからの振動で負荷がかかっている

ハンドルから伝わる振動によって、首や肩に負荷がかかっていることも考えられます。

振動を受け流さず、そのまま受け止めてしまうと負荷がかかりすぎて痛みが生じてしまうでしょう。

特に、走行性能に優れる剛性の高いロードバイクほど、地面から伝わる振動も大きくなるため、より大きな負荷がかかってしまいます。

ヘルメットなどの重量

ヘルメットを長時間着用し続けていることで首に負荷がかかっていることも考えられます。

着用している間はそれほど重荷には感じませんが、長時間走ることで小さな負荷が積み重なって、首や肩などに痛みを生じさせてしまいます。

ロードバイクで生じる首の痛みを防ぐ方法

ロードバイクで生じる首の痛みを防ぐ方法について解説していきます。

さまざまな方法があるので1つずつ意識して取り組みながら首への負荷を最小限に抑えてみてください。

首を真っ直ぐするようなフォームで走る

首が痛くなる原因として「首を反らした状態が長時間続いている」ことが挙げられました。

これを改善するためには、首を真っ直ぐしたフォームで走る必要があります。

ただし、前傾姿勢で首を真っ直ぐにすると視線が斜め下に向くため、安全に走ることができなくなります。

そのため、首を真っ直ぐにしながらも、上目遣いで前方を見るような形で走ってみましょう。

首に負荷がかからず、安全な視界が確保できるバランスを取りながら試してみてください。

乗車姿勢を適度に変える

同じ乗車姿勢を長く続けていると筋肉が凝り固まって痛みが生じてしまいます。

首に負荷がかかるフォームを続けていれば、痛みも起きやすくなってしまうでしょう。

そのため、ハンドルポジションを変えたり、上体を起こしたりして、乗車姿勢を適度に変えながら走ってみてください。

乗車姿勢を変えることで負荷がかかる部分を分散して、痛みが集中するのを防げます。

地面からの衝撃を体全体で吸収する

地面から伝わる衝撃を身体全体で吸収する感覚を覚えてみましょう。

肘や肩などを上手に使って振動を吸収することで首に加わる負荷を軽減できます。

身体全体で振動を吸収するために体幹を鍛えるというのも効果的です。

軽量なヘルメットに交換する

ヘルメットの重量が首に負荷を与えているのであれば、軽量なものに買い換えるのが最も早い解決策です。

お金はかかりますが、より軽いヘルメットで走ることで、体感的にも楽な感覚で走ることができるでしょう。

首の筋肉を鍛える

首に負荷がかかっても大丈夫なように筋肉を強くするというのもおすすめです。

ネックフレクションやネックエクステンションといった筋トレメニューを通じて、首を適度に鍛えてみましょう。

また、背筋や腹筋、体幹といった上半身を支える筋肉を鍛えるのも効果的です。

休憩中にストレッチをする

長時間ライドの休憩中にストレッチを取り入れて筋肉をほぐしてあげましょう。

首を前後左右に軽く倒して筋肉を伸ばしてあげるだけでもストレッチになります。

ただし、首のストレッチをやりすぎると逆効果になってしまうので、軽くやるようにしてください。

サドル・ハンドルのポジションを見直す

無理な前傾姿勢が首への負荷に繋がっているのであれば、ポジションを見直すのがおすすめです。

ハンドルの高さを上げることで上体を起こしたフォームにすれば、首が反った状態で走るのを防ぐことができるでしょう。

サドルとハンドルの距離が近すぎて、窮屈な姿勢から前を向こうとして首に負荷がかかっている可能性も考えられるので、各パーツの前後の位置についてもチェックしてみましょう。

まとめ

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ロードバイクで生じる首の痛みの原因と改善方法について解説しました。

ライド中に意識するだけで首の痛みを軽減することができるので、首の痛みでお悩みの方は試してみてください。

また、最近ではスマホやパソコンの使いすぎで首に負荷がかかっている方も多いので、日常生活の中でも意識してみるといいかもしれません。

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