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ペダリングのコツを解説!平地やヒルクライムでスムーズにペダルを回すには?

ロードバイクのパフォーマンスを向上させるテクニックの1つ「ペダリング」。

効率の良いペダリングを手に入れるだけで、脚への負担を減らすことができ、楽に速く走ることができるでしょう。

そこで今回はペダリングのコツについて解説していきます。

平地やヒルクライムでペダルをスムーズに回していくためのポイントを整理していきましょう。

平地のペダリングで意識すべきポイント

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まずは平地走行におけるペダリングのポイントを解説していきます。

高い出力を安定して出し続けるために、ポジションや力の入れ方を把握していきましょう。

ペダルに体重を乗せるためのポジション

より少ない力でペダリングの出力を上げるためには、筋肉だけでなく体重の力も効果的に使わなければなりません。

ペダルに体重を乗せるためには、お尻の位置や重心といったポジションが重要となります。

まず重心については、サドルにドカっと腰を置く後ろ重心ではなく、ハンドルに重心を乗せた前重心のポジションにしていきます。

ハンドル/サドル/ペダルで体重が均等にかかるように調整することで、ペダルに体重が乗りやすくなるでしょう。

さらに、「バイクの中心に乗る」ことを意識すれば、より体重をかけたペダリングが可能です。

膝から下でペダルを回すのではなく、足の付け根から真下に力を加えられる位置に腰を持ってくれば、少ない力で大きな出力を出すことができるでしょう。

ロードバイクに乗った状態で立ち上がり自然な姿勢を取ってから、真っ直ぐ腰を下ろすことでバランスの良いポジションを取ることができます。

引き足は意識しすぎない

ビンディングペダルを使っていると、ペダルを下から上に回す動作のときにも力を加えることができるため効率的なペダリングができると言われています。

しかし、引き足を意識して力を入れすぎてしまうと、筋肉に余計な負荷がかかってしまい、ペダリングも乱れてしまうでしょう。

引き足を意識するのは重要ですが、あくまで逆足で踏み込む際の邪魔にならない程度に持ち上げる程度で力を入れるのがポイントです。

足をいかにスムーズに回していくかに集中して、効率の良いペダリングを手に入れてみましょう。

ケイデンスをキープする

人によって巡航時に最適なケイデンスは異なりますが、重要なのは自分に合ったケイデンスをキープし続けることです。

楽に速く走れるケイデンスを見つけ、路面状況や風に応じてギアを調整しながらケイデンスを一定に保てるようにしてみましょう。

よく80~100回転/分が理想的などとも言われますが、この辺の適正値は人によって異なります。

余計な負荷がなくペダルをスムーズに回すことができるケイデンスを見つけてみてください。

点を意識して力を入れる

ペダルに加えた力が推進力に変わるのは主にペダルを踏み込む「2時?6時」ぐらいの位置となっています。

平地巡航である程度スピードが出てきたら、常に頑張ってペダルを回す必要はなく、力の伝わりやすいポイントに集中して、力を当てるイメージでペダリングをしてみましょう。

具体的にはペダルが「3時」の位置に来た瞬間だけ力を入れて、後は慣性の法則に従ってスムーズに足を回していくイメージで走っていきましょう。

巡航速度に入ってからはペダルに力が加わる"点"を意識して、テンポを刻みながらペダリングをしてみてください。

ヒルクライムのペダリングのポイント

平地と同様にヒルクライムでもペダリングが重要となります。

「体重をかける」「ケイデンスをキープ」するといったポイントは平地と同様にありますが、ヒルクライム特有のペダリングについても見ていきましょう。

下支点から上支点までをスムーズに回す

ヒルクライムでは平地巡航のように慣性を使ったペダリングが難しく、1回1回をより強く踏み込む必要があります。

しかし、強く踏み込むことによってペダルが下支点(6時)から上支点(12時)まででパワーロスが生じてしまいスムーズなペダリングができなくなります。

この足を引き上げる「6時~12時まで」をいかにスムーズに回すかがヒルクライムのペダリングでは重要です。

ポイントとしては、ペダルを踏み込んで6時を回った瞬間にかかとを持ち上げる意識でペダリングをしていきます。

引き足で力を入れすぎる必要はないので、スムーズに足を回すことだけに集中してください。

そして、足全体が曲がる12時を超える位置についても、スムーズに回すことを意識しましょう。

ヒルクライムにおいては出力を上げることよりも、ケイデンスを一定に保つために足をスムーズに回す意識が重要となります。

勾配を意識したポジション

ヒルクライムでは勾配によってバイクが傾くため、ペダルに体重がかけられるようなポジションに調整する必要があります。

具体的にはお尻の位置を少し前に出して、ペダルを真下に踏み込めるようなポジションを取ってください。

勾配の変化に合わせてポジションや姿勢を調整し、ペダルに力が加えやすい形を作ってみましょう。

まとめ

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ロードバイクにおけるペダリングについて解説していきました。

ペダリングが上達すれば筋肉がそれほどなくても高いパフォーマンスを発揮することができるようになります。

楽に速く走れるテクニックの1つとして、今回ご紹介したポイントを意識してサイクリングを楽しんでみてください。

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