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【サイクリストの悩みの種】ロードバイクで生じる腰痛の原因と改善方法を解説!

ロードバイクに乗り続けると生じてくる悩みの1つでもある「腰痛」。

前傾姿勢を長時間続けることが主な原因でもありますが、腰痛が悪化してしまうと日常生活にも影響が及ぶため、サイクリングを続ける以上、改善した方がいいでしょう。

今回はロードバイクで生じる腰痛の原因と簡単にできる改善方法を解説します。

ロードバイクで腰痛になる原因は主に4つ

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ロードバイクで腰痛になる原因としては、主に以下の4つが挙げられます。

  • ・長時間同じ姿勢を続けている
  • ・ポジションが合っていない
  • ・筋肉や体幹が足りていない
  • ・ペダリングフォームが乱れている

それぞれの原因について詳しくみていきましょう。

長時間同じ姿勢を続けている

ロードバイクは前傾姿勢をとって走る乗り物でもあるため、長時間乗れば腰に負担をかけてしまいます。

同じ姿勢を長時間続けていれば、血行不良によって、腰の筋肉が強張ってしまうのも原因として考えられるでしょう。

「正しいフォーム」「空力を意識したフォーム」を意識して走る方も多いですが、長く走るのであれば、ハンドルポジションを変えながら、腰への負担を和らげてみましょう。

ポジションが合っていない

乗り手の体型や筋力にポジションが合っていないと、身体に大きな負荷をかけてしまいます。

例えば、サドルとハンドルの距離が遠すぎて無理な前傾姿勢になっているケースや、逆に近すぎて背中が猫背になってしまうケースも考えられます。

サドルの位置やステムの長さ、ハンドルの角度を調整して、無理なく走れるポジションに調整するようにしてみましょう。

空力を意識したフォーム作りを目指す方は、自分の筋力に見合ったポジションから始めることをおすすめします。

筋肉や体幹が足りていない

前傾姿勢を長時間維持する上で、背筋や腹筋、体幹といった上半身の筋力が重要となります。

特に、体幹が不足していると、腰に疲労が蓄積しやすくなりますし、背中が丸まった状態になりやすく腰痛を引き起こしてしまいます。

ペダリングフォームが乱れている

ペダリングは綺麗な円運動を行うのが理想的とされていますが、重たいギアを踏み込むようなペダリングをしているとフォームが乱れ、筋肉に余計な負荷がかかってしまいます。

ペダルを踏み込みながら走ると、身体が左右にブレやすくなり、その分筋肉に疲労が蓄積してしまいます。

ロードバイクで生じる腰痛の改善方法

ロードバイク乗りを悩ませる腰痛を改善する方法を解説します。

以下で紹介する対策を実践してみることで、悩ましい腰痛を改善できるのでおすすめです。

無理のないポジションに調整する

「空力を意識したポジションに変えたら腰が痛くなった」という方は、ポジションに無理がある可能性が高いので、負担の少ないポジションに変えるのがおすすめです。

「前傾姿勢を緩和する」というのは、わかりやすく負担を軽くすることができますが、それだけではなく、乗ったときに自然と腰が真っ直ぐになるようなフォームが理想的です。

上体に自然と体重がかかるぐらいのイメージで、ハンドル-サドルまでの距離や落差を調整してみるといいでしょう。

ライド前・中・後のストレッチ

前傾姿勢で腰に負荷がかかっているということは、股関節周りの柔軟性が不足している可能性もあります。

そのため、日常的なストレッチを行って、柔軟性のある身体を手に入れましょう。

また、前屈や腰をひねるストレッチをライド前後に行うことで、疲労の緩和などに効果があります。

ライド中も定期的に腰を伸ばしたり、ハンドルポジションを変えるなどして、同じ姿勢を長時間続けないようにしてみてください。

体幹などの筋力アップ

上半身やお尻の筋肉が不足しているために、正しいフォームが取れないケースがあります。

プランクによる体幹のトレーニングや腹筋、背筋、お尻からハムストリングにかけて重点的に鍛えていくといいでしょう。

筋力や体幹が向上すれば、より前傾なフォームをとっても、上半身をしっかりと支えることができので、腰痛の予防に繋がるでしょう。

ペダリングの改善

重たいギアを踏み込むようなペダリングをしている人は、より軽いギアを回すように改善してみましょう。

ペダルを「回す」意識を常に持ち、適切なギアを選択することが腰痛予防に効果的です。

さらに、ペダリングをする際は、股関節を使う意識も重要です。股関節からお尻、ハムストリングを動員して、ペダルを回すようにすれば腰への負担も軽くできます。

温泉やマッサージなど身体をメンテナンスする

マッサージを受けたり、温泉に入ったりして血行を促進することで、腰回りの疲労を解消することができます。

ライド中のことばかりではなく、日常的に身体をメンテナンスするのも重要です。

まとめ

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腰痛になってしまうと、ロードバイクで走るのもキツくなってしまいます。

長引けばしばらくの間、ロードバイクに乗れなくなってしまうため、腰への負担を考慮したライディングを身に付けた方がいいでしょう。

ポジション調整、ペダリング、ストレッチ、筋トレ、マッサージなど、すぐにでもできることばかりなので、腰痛でお悩みのサイクリストの方は試してみてください。

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