コラム

サイクルトレーナーを始める際の必需品やトレーニング方法を紹介!

新型コロナウイルスの影響が続く中、思うようにサイクリングに出かけられていない人も多いと思います。

外で走れない分、自宅でサイクルトレーナーを使ったトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

そこで今回はサイクルトレーナーを始めるにあたって準備するものや簡単なトレーニング方法について紹介していきます。

サイクルトレーナーを始める際の必需品

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トレーニングを始めるには、サイクルトレーナー以外にも準備した方がいいものがあります。

「サイクルトレーナーを使うなら必ず用意しておきたいアイテム」や「こういった物があると便利だよ」というものまで幅広く紹介していきます。

トレーニングマット&マグライザー

マンションや集合住宅などでサイクルトレーナーを使用する場合には、騒音や振動をケアするためにもトレーニングマットが必須となります。

また、フローリングのケアの役割も果たしますし、汗などで床が汚れるのも防げます。

固定ローラータイプだと前輪が床についてしまうので、専用のマグライザーを使用してください。マグライザーはローラーに付属していることが多いので別途購入する必要がないこともあります。

タオル(大きめ)

屋外での実走とは異なり、室内でのトレーニングでは風を受けないため想像以上の汗をかきます。
体についた汗ぐらいであればトレーニング後にシャワーを浴びれば済む話ですが、フレームやローラーが汗で濡れてしまうと劣化の原因になってしまいます。

汗をふく&フレームに汗がかからないようにするために大きめのタオルを用意して、ロードバイクにかけておきましょう。

トレーナー用タイヤ(固定ローラーの場合)

3本ローラーやハイブリッドローラーであればタイヤの消耗も少ないので、そのままでもいいのですが、固定ローラー(タイヤドライブ式)だと摩耗によってタイヤがすり減ってしまいます。

室内トレーニングでは、実走用の高いタイヤとは別にトレーニング用のタイヤを用意しておくのがおすすめです。
また、サイクルトレーナー用に開発されているタイヤを使用すれば騒音の軽減といったメリットが得られます。

パソコン、タブレット、スマホなど

サイクリングとは異なり室内で淡々とペダルを漕ぐのは非常に退屈です。

なので、パソコンやタブレット、スマホなどを用意して映画やドラマ、アニメ、音楽などを楽しみながらトレーニングを行いましょう。
何でもいいのですが、時間を忘れられるものがおすすめです。

また、トレーニング中はかなり大きな音がでるので、ワイヤレスイヤホンやイヤホンの延長コードなどを用意しておくと便利です。

扇風機

サイクルトレーナーでのトレーニングでは大量の汗をかきます。「汗をたくさんかいてダイエット!」という方であればそのままでいいのですが、それでも扇風機などを使って体温の上昇を防いだ方がいいでしょう。

全身が確認できるような鏡を自分の横に設置して、ポジションやフォーム、ペダリングを確認しながらトレーニングを行うと効果的です。
筋力や持久力のアップだけでなく、細かいスキルアップも目指したい方は用意してください。

サイクルトレーナーの主なトレーニング方法

せっかくサイクルトレーナーを使うのであれば「何となく1時間漕いでみる」のではなく効果的なトレーニング方法を実践してみましょう。

エクササイズやパフォーマンスアップ、ヒルクライムやロングライドなど、トレーニングの目的に応じて効果的なトレーニング方法を試してみてください。

LSDトレーニング

LSDとは「Long Slow Distance」のことで、「ゆっくり長く走る」トレーニングです。 初心者におすすめのトレーニングで負荷の軽い一定のペースを維持しながら、より長い時間走ることで脂肪燃焼効果や持久力UPなどが得られます。

【トレーニング内容例】60分
最大心拍数の60~75%程度・ケイデンス90~100を維持しながら走る

インターバルトレーニング

筋力アップ、パフォーマンスアップを目指す方は短時間で高い負荷をかける「インターバルトレーニング」がおすすめです。
自分を追い込むほどの負荷をかける強度の高いトレーニングを行い、短時間で効果を出すことができます。

【トレーニング例】5分ウォーミングアップ+5分×5セット 合計30分
<1セット>
・3分:最大心拍数の80%程度
・1分:最大心拍数の85%程度
・30秒:最大心拍数の90%以上
・休憩30秒:息を整える

まとめ

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サイクルトレーナーでトレーニングを始める際の必需品やトレーニング方法について紹介しました。

トレーニング方法については目安として活用しながら個々の状態に合わせて自分に合ったメニューを作ってみてください。

新型コロナの影響でサイクリングができない中でも室内トレーニングでパフォーマンスを維持していきましょう。

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