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サイクリングで重要な補給食について

ロードバイクなどで長距離を走る場合に重要なのは「水分補給」と「エネルギー補給」です。「水分補給」は、運動をしているので分かりやすいですが、サイクリングのようにと長時間行なえるスポーツでは、「エネルギー補給」も同様に大切です。 正しい水分補給を行うことで熱中症などを防げるように、正しいエネルギー補給によって、最後までしっかりと走ることができます。 今回はそんなサイクリングにおいて重要な「補給食」について取り上げていきます。

サイクリングではどれぐらいのエネルギーを消費する?

約100km走った時の、消費カロリー

まずは、サイクリングというスポーツでどれぐらいのエネルギーを消費しているのかを見ていきましょう。 こちらの画像は約100km走った時の、消費カロリーを表しています。

当然個人差はありますが、約100km走ることで約2000calを消費していることがわかります。1時間あたり400~500calといったところでしょうか。 競技によっては、これよりもカロリー消費が激しいスポーツもありますが、サイクリングは長時間続けられるスポーツなだけに、総消費カロリーを考えると、かなりの数字になります。 そして、当然ながらエネルギーは体内で湧いてくるものではなく、食事によって摂取する必要があります。2000calを摂取するとなると、成人男性の1日分のエネルギー量でもあり、運動前の食事で全てを摂取するのは無理です。 そのため、サイクリングにおいては、走っている途中または走りながら食べられるような「補給食」が必要となります。

補給食を取らないと...

補給食を取らないまま走っていると、当然エネルギーがどんどん無くなっていくわけですが、それによって「ハンガーノック」という症状を引き起こしてしまいます。 「ハンガーノック」とは、「低血糖状態」のことを指し、体内のエネルギーが切れてしまう状態になります。いわば「ガス欠」ですね。 長時間行うスポーツだからこそ、こういった症状に陥らないように注意しなければなりません。 また、ハンガーノックになると、単純にパフォーマンスが低下するだけではなく、手足の痺れや意識の低下などを引き起こします。ロードバイクで走る上では非常に危険なので、ハンガーノックになる前にエネルギーを補給しておく必要があります。

補給食はコンパクトなものを携帯する

ゼリー飲料を持ちながら自転車に乗る男性

サイクリングにおける補給食の重要性が理解できたと思います。 ただ、サイクリングにおいては、そこまで大きな荷物を持ち運べるわけではありません。いくら補給食が必要だからといって、リュックに弁当箱を入れて走るのは、効率的ではありません。 サイクリングに向いている補給食としては、サイクルウェアの背中のポケットに入る程度のコンパクトなエネルギー食品がおすすめです。 例えば以下のようなものが挙げられます。

固形物

カロリーが高く、しっかりとエネルギー補給できるのが特徴です。体を動かすのに必要な糖質を多く含み、タンパク質や脂質などもバランスよく補えます。口を動かして食べることで、満腹感も得られます。

ゼリー飲料

エネルギー量はあまり高くありませんが、すぐに体内に吸収して、エネルギーに変わる即効性が魅力です。疲れて口を動かすのも大変なときにでも、さっと補給ができます。

ジェル

ジェルもゼリー飲料同様に即効性の高さが特徴です。種類によっては、糖質がメインに含まれているものや、アミノ酸を中心にしているものなどがあります。エネルギー補給、疲労回復など、さまざま用途で使えます。

主な補給食としては、このような感じになります。もちろんコンビニなどでおにぎりやパンなどを買って食べるのでも十分な補給になります。 行った先のグルメを補給食にするのも、サイクリングの醍醐味の1つでもあります。

サイクリングルートから計算して補給食を用意する

サイクリングの途中でエネルギー切れを起こさない上手な補給食の摂り方についてです。 重要なのは、サイクリング全体を考えながら、どのタイミングでどれぐらいの量を補給するのかという計画を立ててみることです。
例えば、全長100kmのルートを走るとします。 消費カロリーは約2000calを想定すると、

ライド前:朝ごはんとして500~600calぐらいを摂取
ライド中:200calの補給食を20kmおきぐらいに摂取 200cal×4=800cal
     中間地点ぐらいでコンビニによりパンを食べる 400cal
     ラスト30kmぐらいでジェルorゼリー飲料を摂取  100cal
ライド後:リカバリーにタンパク質を多く含む食事

ざっくりでもいいので、サイクリング中に消費するカロリーをどのような流れで補っていくのかを考えてみましょう。 そうすれば、エネルギー切れを防いで、最後までしっかりと走ることができます。

まとめ

サイクリングにおいて重要は補給食についてまとめていきました。「喉が渇く前に水を飲む」と同じぐらい「腹が減る前に食べる」というのが重要なのがサイクリングです。 携帯できる補給食で補ってもいいですし、行った先々で楽しむグルメでエネルギーを摂取してもいいでしょう。 自分がどれぐらいのカロリーを消費しているのかを把握しながら、計画的な食事をしていきましょう。

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